Intermediate/ Master 

AMRAP 10min 
”Divided anyhow”

4 Ropeclimb
8 Chest to bar  
12 Thrusters 50/35 
16 Single arm Hang KB CnJ 24/16

Elit

AMRAP 10min 
”Divided anyhow”

4 Ropeclimb(två legless)
8 Bar muscle up   
12 Thrusters 70/50 
16 Single arm Hang KB CnJ 32/24

Flöde:

Bägge atleter start vid växlingsplattan. När startsignal går, startar valfri atlet med ropeclimb. Övningarna delas valfritt mellan atleterna. 

Standard:

Ropeclimb: Skall utföras upp till markering. 

Bar muscleup: 

En godkänd MU startar hängandes i riggen med raka armar. Därefter skall atleten lyfta sig upp över stången och avsluta med utlåsta armar över stången. Alla repetitioner startar med raka armar i botten, alla typer av kipping/butterfly etc är tillåtet. Det är inte tillåtet att släppa nån av händerna under rörelsen för att använda underarmen och dra sig upp. (Samma standard som i CrossFit open) Det kommer att finnas ”raisers” så att även de kortare atleterna når upp till stången.

Chest to bar:  Valfri teknik, bröstet ska vara tydligt i kontakt med stången. Omvänt grepp är tillåtet. 

Thrusters: 

Det är tillåtet att Squatcleana sig in i första repetitionen. I botten positionen måste gå ”below paralell” dvs en full knäböj där höften är under nivån med knät.  Därefter skall stången upp över huvudet med tydligt uträckta knän,höfter och armbågar. Stången skall vara i linje med kroppens mittpunkt i toppläget. Stången måste röra sig i en jämn rörelse hela vägen från botten till toppen. Det är alltså inte tillåtet att göra en frontsquat och därefter en pushpress för att förflytta stången upp över huvudet. 

Single arm Hang KB CnJ:

Valfri arm används, ni behöver inte byta arm. Ni måste resa er upp till ”hang” innan ni startar rörelsen. Att dra KB direkt från golv i en ”clean” är alltså en ”No rep”.
Rörelsen avslutas med KB rakt över kroppen med utsträckt knä,höft. Pushpress, pushjerk,splitjerk eller strikt press är tillåtet.